妊娠中は、赤ちゃんの成長とママの体調を支えるため、必要な栄養素が大きく変わります。
その中でも特に重要なのが「葉酸」と「DHA」です。
これらの栄養素は、赤ちゃんの脳や神経の発達、先天性異常の予防、ママの健康維持にも大きな役割を果たします。
この記事では、葉酸とDHAの重要性と効率的な摂取方法をわかりやすく解説します。
葉酸の重要性
葉酸とは
葉酸はビタミンB群の一種で、体内での細胞分裂やDNA合成に欠かせない栄養素です。
特に妊娠初期には、赤ちゃんの神経管（脳や脊髄のもと）が作られるため、十分な葉酸の摂取が必要です。
葉酸の効果
- 先天性異常のリスク低減
神経管閉鎖障害などの先天性異常を予防する効果があります。 - 赤ちゃんの発育サポート
細胞分裂を助けることで、健康な成長を促します。 - ママの貧血予防
赤ちゃんに必要な血液を作るサポートもしてくれます。
葉酸の摂取方法
- 食事から摂る
緑黄色野菜（ほうれん草、ブロッコリー）、豆類、レバーなどが豊富です。 - サプリメントで補う
妊娠前〜妊娠初期には特に重要です。食事だけでは不足しがちなため、サプリでの補助が推奨されます。
葉酸の摂取量と摂取開始時期
摂取量の目安
妊娠前〜妊娠初期：約600μg/日
妊娠中期以降：約500μg/日
いやいや、それってどれくらいよ、と思いますよね。笑
食材で例えると、茹でたほうれん草1株（約30g）で約50μg、ブロッコリー1房（約100g）で約60μg、鶏レバー50gで約240μgくらい。
つまり、結構な量を毎日摂取しなければならないのです。
摂取開始時期
葉酸は、妊娠前から摂取することが推奨されています。
神経管閉鎖障害などの先天性異常を予防する効果のある葉酸ですが、神経管は妊娠4週目頃には形成されます。
つまり、多くの人がまだ妊娠に気づかない段階から、十分量の葉酸を体内に蓄えておく必要があるのです。
ただすでに妊娠中のパパママも安心してください。
葉酸には赤ちゃんの発育のサポートという重要な役割があるので、いまからでも全く遅くありません。
かくいう私も、妊娠が判明した5週目以降にサプリメントを購入しました。
DHAの重要性
DHAとは
DHAはオメガ3脂肪酸の一種で、赤ちゃんの脳や目の発達に欠かせない栄養素です。
主に青魚に多く含まれています。
DHAの効果
- 赤ちゃんの脳の発育サポート
神経細胞の膜を作り、学習能力や記憶力にも影響します。 - 視力の発達促進
網膜の形成に関わり、生まれた後の視力向上に役立ちます。 - ママの健康サポート
血流改善やストレス軽減にも効果が期待されます。
DHAの摂取方法
- 魚から摂る
サバ、イワシ、サーモンなどが代表的です。 - サプリメントで補う
魚を毎日十分に食べるのは難しい場合、サプリでの補給が便利です。摂取量の目安も確認しましょう。
DHAの摂取量と摂取開始時期
摂取量の目安
200〜300mgが目安とされています。
食材でイメージすると、サバ1切れ（約100g）で約600mg、イワシ1尾（約80g）で約500mg、サーモン1切れ（約100g）で約200mgです。
摂取開始時期
妊娠初期から摂取しても問題なく、むしろ推奨されます。
赤ちゃんの脳や目は妊娠初期から形成が始まるため、早い段階から体内にあることが望ましいです。
妊娠中期〜出産まで継続して摂取することで、より効果を発揮します。
まとめ
葉酸とDHAは、赤ちゃんの健やかな成長とママの健康を支える重要な栄養素です。
- 葉酸は妊娠前から初期にかけて体内に十分量を蓄えることが安全な妊娠につながる
- DHAは妊娠初期から出産まで継続して摂取することが望ましい
食事とサプリを上手に組み合わせることで、毎日の摂取も無理なく実践できます。
妊娠前からの栄養サポートで、安心して妊娠生活を送れるように準備しましょう。